そもそもビタミンDとは？
ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の成長の促進をサポートしてくれるほか、血中のカルシウムの濃度の調節、免疫機能の調節などを担っている、健康には欠かせない栄養素です。
しかし日本人の約9割がビタミンD不足であると言われることも。原因は食生活の欧米化や、日光を浴びない生活習慣にあります。
ではビタミンDが不足すると、どのようなことが起きるでしょう。ビタミンDについて詳しく解説していきます。
しかし日本人の約9割がビタミンD不足であると言われることも。原因は食生活の欧米化や、日光を浴びない生活習慣にあります。
ではビタミンDが不足すると、どのようなことが起きるでしょう。ビタミンDについて詳しく解説していきます。
ビタミンDはなぜ必要？
ビタミンDが不足すると、以下のようなリスクがあります。
・低カルシウム血症
・骨軟化症
・くる病
・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
ビタミンDの作用のなかでもとくに代表的なのが、血中カルシウム濃度の調節です。骨や歯の形成にも大きく関わっています。
そのためビタミンDが不足することでカルシウムの不足にもつながり、低カルシウム血症になるリスクがあるのです。
子どもの場合は、骨の成長に悪影響を与えるリスクも。骨がまがったり、くる病になったりする可能性があります。
また老人の場合は、骨の量が低下する「骨粗鬆症」(こつそしょうしょう)のリスクが増し、骨折しやすくなるケースも。
参考：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
・低カルシウム血症
・骨軟化症
・くる病
・骨粗鬆症(こつそしょうしょう)
ビタミンDの作用のなかでもとくに代表的なのが、血中カルシウム濃度の調節です。骨や歯の形成にも大きく関わっています。
そのためビタミンDが不足することでカルシウムの不足にもつながり、低カルシウム血症になるリスクがあるのです。
子どもの場合は、骨の成長に悪影響を与えるリスクも。骨がまがったり、くる病になったりする可能性があります。
また老人の場合は、骨の量が低下する「骨粗鬆症」(こつそしょうしょう)のリスクが増し、骨折しやすくなるケースも。
参考：ビタミンDの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
ビタミンDの過剰摂取にも注意
日焼けとビタミンDの関係は？
ビタミンDを生成する方法は、日光に当たることです。
布越しで日光を当てるのではなく、肌に直接当てることで生成されるとされています。
また窓ガラス越しに日光を浴びるのは、ビタミンD生成に効果がありません。
ビタミンD生成には紫外線のなかでも「UV-B」が必要ですが、UV-Bはガラスを通過できないからです。
ビタミンD生成に日光浴が欠かせない一方で、紫外線の浴びすぎにも要注意。
紫外線は日焼けやシワ・シミの原因となるだけでなく、長期的には皮膚がんにつながるリスクも。適度な日光浴を心がけることが大切です。
布越しで日光を当てるのではなく、肌に直接当てることで生成されるとされています。
また窓ガラス越しに日光を浴びるのは、ビタミンD生成に効果がありません。
ビタミンD生成には紫外線のなかでも「UV-B」が必要ですが、UV-Bはガラスを通過できないからです。
ビタミンD生成に日光浴が欠かせない一方で、紫外線の浴びすぎにも要注意。
紫外線は日焼けやシワ・シミの原因となるだけでなく、長期的には皮膚がんにつながるリスクも。適度な日光浴を心がけることが大切です。
日焼け止めはビタミンDを妨げる？
日焼け止めは、「ビタミンDの生成を妨げてしまうのではないか」と考える人も多いのでは。
事実、SPF30の日焼け止めを塗ると、ビタミンDの生成は約5％以下に低下してしまいます。
日光を浴びていても日焼け止めを塗っていると、ビタミンDの不足した状態は改善されません。
なのでビタミンDの不足を改善したい場合は、日焼け止めを塗らずに日光を浴びるのがおすすめ。
事実、SPF30の日焼け止めを塗ると、ビタミンDの生成は約5％以下に低下してしまいます。
日光を浴びていても日焼け止めを塗っていると、ビタミンDの不足した状態は改善されません。
なのでビタミンDの不足を改善したい場合は、日焼け止めを塗らずに日光を浴びるのがおすすめ。
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なるべく日焼けせずにビタミンDを取り入れる日光浴方法
ここからは効率的な日光浴の方法を紹介します。
日光浴に必要な時間
ビタミンDの生成に必要な日光浴の時間は、一般的に約15〜30分です。
しかし地域や季節、時間帯などによって、必要な日光浴の時間が異なります。
たとえば夏の正午であれば約3～5分程度の日光浴で十分なビタミンDの生成につながりますが、同じ夏でも15時ごろになると約5～13分ほどの日光浴が必要となります。
また冬の正午の場合、関東であれば約20分ほどの日光浴が必要ですが、北海道では約1時間以上の日光浴が必要となるのだとか。
このように日光浴に必要な時間は、ひと括りに何分とは言えません。大切なのは極度な日除けを避け、健康的な習慣を心がけることです。
ちなみに一定時間にまとめて日差しを浴びる必要はなく、1日のなかで複数回に分けて日光浴することでも十分に効果があると言われています。
参考：体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定｜国立研究開発法人 国立環境研究所
しかし地域や季節、時間帯などによって、必要な日光浴の時間が異なります。
たとえば夏の正午であれば約3～5分程度の日光浴で十分なビタミンDの生成につながりますが、同じ夏でも15時ごろになると約5～13分ほどの日光浴が必要となります。
また冬の正午の場合、関東であれば約20分ほどの日光浴が必要ですが、北海道では約1時間以上の日光浴が必要となるのだとか。
このように日光浴に必要な時間は、ひと括りに何分とは言えません。大切なのは極度な日除けを避け、健康的な習慣を心がけることです。
ちなみに一定時間にまとめて日差しを浴びる必要はなく、1日のなかで複数回に分けて日光浴することでも十分に効果があると言われています。
参考：体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定｜国立研究開発法人 国立環境研究所
手のひらで紫外線を浴びよう
日光浴は、顔や手足で浴びるのが一般的です。
しかし日焼けを気にしている方にとっては、日焼け止めを塗らずに日光を浴びるのは抵抗感があるでしょう。
ビタミンDを生成する日光浴は、手のひらでも効果的です。
手のひらはメラニン色素が少ないので、日焼けをせずにビタミンDを生成できます。
しかし日焼けを気にしている方にとっては、日焼け止めを塗らずに日光を浴びるのは抵抗感があるでしょう。
ビタミンDを生成する日光浴は、手のひらでも効果的です。
手のひらはメラニン色素が少ないので、日焼けをせずにビタミンDを生成できます。
食事からビタミンDを取り入れよう
ビタミンDは食事からも取り入れることができます。
とくに魚介類に多く含まれており、サケやマグロ、さばなどがおすすめ。
またキノコ類もおすすめですが、生ものよりも天日干しされた食品の方がビタミンDが含まれています。
ほかにも全卵や牛乳、チーズなどもおすすめ。
食品にも含まれていますが、必要なビタミンDは補え切れない場合が多いです。
なので生活に合わせて、日光浴と食事を組み合わせて摂取しましょう。
とくに魚介類に多く含まれており、サケやマグロ、さばなどがおすすめ。
またキノコ類もおすすめですが、生ものよりも天日干しされた食品の方がビタミンDが含まれています。
ほかにも全卵や牛乳、チーズなどもおすすめ。
食品にも含まれていますが、必要なビタミンDは補え切れない場合が多いです。
なので生活に合わせて、日光浴と食事を組み合わせて摂取しましょう。
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